按顺序做下面几个动作，能有效地锻炼腹部肌肉，减掉多余脂肪，在拥有平坦小腹的同时，还能使身体更加协调、轻盈。

　　练习器械准备：你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。

　　准备活动：在做动作之前，需要进行7~10分钟简单的有氧运动，比如原地踏步、慢跑等。

　◎　动作之一——“龙卷风”

 

　　练习部位：腹部

１、身体直立，双脚分开，右腿放于左腿前方。

２、弯曲肘部，再将手臂举置与肩同高处。

３、左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于于地面平行状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝。

４、收回手臂和大腿，回到开始姿势，换右腿和右侧手臂

５、重复上述动作25次。

　　

　◎　动作之二——转身

 

练习部位：腹部、脊椎

１、上身直立，双腿分开；

２、手臂平行抬高到胸前，肘部弯曲，掌心向下。

３、将身体重心的2/3移到右腿上，以右腿为轴，左腿绷直，上身向右侧转身。

４、注意左脚脚尖着地，右脚不要动，同时手臂一直保持弯曲姿势，置于胸前位置。

 

　◎　动作之三——仰卧起坐

 

练习部位：小腹、后背

１、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上

２、手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。

３、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。

 

　◎　动作之四——侧身

练习部位：腹部、手臂肌肉

１、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。

２、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小腹位置，保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。

 

动作演示/许静怡（青鸟健身教练）

　　运动的过程中的注意事项：要注意呼吸的调节——当收紧肌肉，准备开始运动时，深深吸一口气，有了更多的氧气供给，各部位的肌肉才能完成高强度的运动。而当伸展肌肉、完成动作的时候，再用力把气呼出去。

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