下犬式(Downward-Facing Dog)

梵文名：Adho Mukha Svanasana
英文名：Downward-Facing Dog
中文名：下犬式 
广泛练习的瑜伽姿势之一

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho mukha = 脸朝下
svana =狗

功效

-能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落
-使整个身体活力充沛
-伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手
-强健手臂和腿
-对更年期综合症有缓解作用
-用头部提瑜伽供支撑时可以对缓解月经不调有帮助
-预防骨质疏松症
-改善消化能力
-缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳
-对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

甚至连那些患高血压的人也可以练习这个姿势。

禁忌症候

-痢疾、腹泻
-怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式
-高血压或者头痛：把头置于垫子或者砖块上，耳朵与手臂水平

功法

1、脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开与臀部同宽（约30厘米）。
2、双手掌心置于胸的两侧，手指分开指向前方。
3、呼气－身体抬起，手臂伸直，头部向瑜伽内，朝脚的方向移动，头顶地；肘部伸直，伸展整个背部。
4、腿绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全踩在地面上，双脚平行，脚趾指向正前方。
5、保持一分钟，深长的呼吸。然后，呼气时头离开地面，躯干向前移动，回到地面上或者回到婴儿式，放松。

初学者小帖示

如果在练习下犬式时无法放松和打开肩膀，可以把双手放在砖块上或者椅子上。