14、使用柱子或墙壁的伸展腋下体操 想像自己的身体左侧朝向柱子或者墙壁，以自然的姿势站立，左手上抬到与肩膀同高，使手掌能够完全贴住柱子或墙壁，右手自然下垂摆在体侧，深深吸气的同时，右手伸到头上往左倒，头和脖子往左侧倾斜，充分伸展右腋下肌肉，吐气，同时双手用力从身体左侧面用力向身体下方摆荡，回到身体站立的姿势，左右互换，各进行4次。
15、使用桌椅的伸展背脊体操 浅坐在有靠背的椅子上，双手握住椅子前方两端，双腿往前伸直，用力吸气，上身往后倒，好像整个人靠在椅背上似的，充分挺胸，放松后脖颈的力量，重点是头要尽量往后垂下，充分吸气之后，吐气，上身往前倾，双手离开椅子，从大腿上方朝向膝盖、脚脖子的方向摩擦，动作反复进行6－7次。
16、射手的姿势 慢慢地坐下，打开你的左腿，右脚的脚跟抵住裆部，左手抓住左脚趾，吸气右手向上，眼睛看手指，吐气，慢慢地向左侧弯腰，眼睛向上看，使你的身体扭转向上，吸气，打开手，吐气放下手，伸直腿，反方向，右手抓住脚趾，吸气左手掌心向上，吐气，慢慢向右侧弯，眼睛向上看，向右侧的喇叭骨扭转，吸气打开手，吐气放下手伸直腿，常坐，全身放松，调整呼吸。重复一次。
17、天鹅姿势 站立姿势，调整呼吸，左手叉腰，屈右腿，右手抓住右脚趾，慢慢地向前伸直膝盖，眼睛注视前方，尽可能将双腿伸直，左手向上，肘关节保持弯曲，吐气放下手、腿；相反方向，右手掐腰，左手抓左脚的大脚趾，慢慢地向前伸直膝盖，右心掌心向内，膝盖微微地弯曲，吐气慢慢地放下手、放下腿，全身放松，调整呼吸，重复练习。
18、打开腿的姿势 常坐，打开双腿，尽可能将双腿分开大一些，膝盖伸直、勾脚，吸气，双手向上，掌心相对，吐气，身体向左下方、前额靠近小腿，吸手向上，吐气身体向右侧旋转，双手抓脚趾，前额靠近小腿，深呼吸，吸气，双手向上，吐气，双手慢慢地向下抓住双脚脚踝，身体前俯，眼睛向前看，呼气，双手扶地慢慢地抬起上身，并拢双腿，常坐，全身放松，调整呼吸。重复练习，双腿尽量打开大些，膝盖伸直勾脚，吸气双手掌心向上，吐气，向左侧，双手抓住脚趾，额头靠近小腿，吸气抬上身，吐气身体向右旋转，慢慢地向下，深呼吸，吸气，双手向上，吐气打开双手，双手抓住脚踝或脚趾，眼睛注视前方，双手扶在胸的两侧，抬头慢慢抬上身，还原坐立姿势，全身放松，调整呼吸。
19、侧向伸展站立姿势，分开双腿与肩膀同宽，吸气慢慢抬起双手，掌心向前，手指向上延伸，保持脊柱的挺直，吐气，向左侧弯一点点，保持呼吸，继续向下到自己的极限范围内停住不动，深呼吸，吸气，还原正中；吐气慢慢向右侧弯一点点，吐气，继续向下，到自己的极限范围，吸气，身体还原直立姿势，吐气，放下双手，并拢腿，全身放松，调整呼吸。
20、前后伸展 站立姿势，调整呼吸，吸气，双手前平举慢慢向上，眼睛看手指，缓慢地吐气，吸气慢慢向后弯腰，眼睛看手指，臀部收紧，髋关节向前，吐气，慢慢地抬起上身，放下手臂，全身放松，调整呼吸。重复练习，双腿慢慢地分开，与肩同宽，吸气，双手慢慢地向上，手指指向天花板，吐气，吸气慢慢向后弯腰，感觉你的脊柱慢慢地向后弯，臀部收紧，髋关节向前，膝盖伸直，保持你的呼吸，吐气，抬上身，慢慢地放下手臂，全身放松。并拢双腿，调整呼吸。
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