增　高　瑜　珈　体　操

 1、冷湿布按摩法：　　将毛巾在手中浸泡拧干，首先是手臂，其次从腿到膝盖，然后从膝盖到脚脖子，接着是胸与腹部（先是左右胸部，接着是上下，然后是腹部），背部（先上左下右，上右下左，然后是上下直擦），最后是后颈部（先左右，后上下），各部分摩擦12次，重复练习。

 2、无绳踩踏体操：　　双腿并拢，以自然的姿势站立，按照跳绳的要领在原地跳跃，以手肘为主，双臂不断旋转，跳跃高度为10公分左右，1秒钟跳2次，注意脚跟不可以着地，脚碰到地面时双臂放下，把握时机来跳跃，双臂往前往后绕，交互进行20次。

 3、空中踩踏体操：　　双腿伸直，双手摆在身体侧面，仰躺在地上，双脚举起，双手抵住腰后方的骨盆方支撑，双脚以骑自行车的方式踩踏，开始慢慢的，再缓缓增加速度，接着放慢速度结束动作，转换踩踏的方向，踩踏10－20次。

 4、摩擦腿挺胸体操：　　双脚张开10公分，双手轻轻握住双腿外侧，上向前倾，屈膝，双手从腿、膝盖、脚脖子方向摩擦，起身摩擦腿的外侧部，重复两次之后，双手在腰后交叠，上身用力往后仰，反复10次，再次腿至脚外侧按摩，重复以上动作。

 5、摩擦后腿后踢体操：双脚以自然姿势站立，双手轻轻握住腿前侧，上身前倾，双手好像抓住东西，从腿部朝膝盖到脚脖子轻轻摩擦，注意膝盖不可以弯曲，将倾斜的上身还原。同时，双手从腿脖子朝向膝盖脚的方向摩擦，重复两次，双手从正上方高举，右腿往后踢，往上踢的脚左右互换，各重复10次，然后，重复摩擦和后踢。

 6、绕臂左右弯曲体操：　　双脚稍微张开，以自然的姿势站立，由左开始，双臂往上方摆荡，右脚往侧面踏出一步，手臂往右摆荡，往上摆荡手臂，利用上身的反弹力往右侧摆荡；挺起上身，双臂朝左绕（右手在上，左手往右平移），同时左脚靠向右脚，回复原位，左右交互进行三次。然后重复进行。

 7、挺胸划船体操：　　双脚并拢，以自然的姿势站立，双臂朝前方向前摆荡，跨出右脚，上身往前深弯曲，同时双臂朝后方用力向上摆荡，使用摆荡双臂的反弹力，双臂高举到头上，这时重点是，视线紧随指尖，双臂朝正上方伸直的状态下，手肘用力往下弯曲，同时曲膝，用力将双臂朝正上方上举，踮起脚尖，换脚进行这个动作。

 8、挺胸踏步体操：　　双脚并拢，以自然姿势站立，双臂向前伸出，同时右脚向前踏出一步，这时双臂朝水平方向张开，膝盖充分弯曲，重点是体重致于右脚，张开的双臂回到前方，再用力朝左右摊开，挺胸，左右脚互换，各进行10次。

 9、捶肩打背体操　　双脚打开与肩同宽，自然站立，上身稍微向前倾，用右手手掌拍打左肩肌肉，同时，用左手背拍打右腰上方肌肉，接着，用左手手掌拍打右肩肌肉，同时，用右手背拍打左腰上方肌肉，慢慢恢复原来的姿势，一连串动作反复进行20次。

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 10、甩臂扭腰体操　　双腿靠拢，双臂自然下垂，以自然的姿势站立，双臂用力朝左后背甩，同时腰朝左方扭转，放松甩的手臂的力量，必须向左扭转，借着手臂的反弹力，将手转向右后方，右脚朝侧面踏出一步，收回右脚，继续将手臂和腰部用力向后扭转，放松力量，然后再用力将手臂、腰向左扭转，慢慢恢复原来的姿势，反复进行5次

 11、蜻蜓体操： 俯卧，双臂稍微离开身体侧面，放轻松，深深吸气，同时水平伸直双臂，将其慢慢上抬到肩膀位置，双臂保持张开状态，挺起上身，头也伸直，朝上方抬，保持挺胸的姿势，想像蜻蜓飞翔那样，轻轻吐气，放松全身的力量，慢慢恢复原来的姿势，反复进行5次。

 12、伸展体操：　　仰躺在地上，全身放松，将手伸到头上，手指交叠，深深吸气，尽可能将手伸长，视线好像看着手指伸长脖子，同时伸直手指，一边吐气，同时放松身体的力量，放轻松，反复进行5次。

 13、踮腿向上的体操　　双脚并拢，以自然的姿势站立，双手尽力向上伸展，保持平行，用力吸气，同时，双脚脚跟踮起，挺胸，放松后脖颈的力量，头倒向后方，从侧面看呈S形，充分吸气，然后吐气，回到自然站立的姿势，反复6－10次，配合呼吸反复做运动，

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