（一） 腿部动作练习
　　1． 陆地模仿练习
　（1）　 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
　（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
　　2． 水中练习
　（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
　（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
　（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
　（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
　（二） 手臂与呼吸配合练习
　　1．陆上模仿练习
　（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
　（2） 同上练习，结合呼吸配合。
　　2．水中练习
　（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
　（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
　（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
　（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。
　（1） 　站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
　（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
　　三、 练习提示
　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

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