单腿踢

　　双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持伸展状态，呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。

　　训练目的：月国绳肌、背伸展肌、腹肌

　　Ｔ式大挑战

　　仰卧，双腿抬起与地面成６０度角，手臂向上伸展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上伸展，贴紧双耳并伸直身体呈“Ｖ”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。

　　训练目的：腹肌、背伸展肌

　　/放/ 松/

　　一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸，之后要恢复到正常状态，让它慢慢平息。

　　如图所示，右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺直并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。

　　或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部伸展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。

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