4、吸气，将右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复上述动作3次，再恢复到动作1作为结束。

抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实

　　侧踢腿可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

1、伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

2、吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

3、吸气，分别将双腿向前伸至最大角度，然后将腿向后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。

4、换边，重复同样的动作。

　伸展、放松你的背部与筋骨

　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

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