为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
■7. 先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
■8. 有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9. 合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）
Ａ. 俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）
Ｂ. 哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
Ｃ. 杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次
Ｄ. 杠铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）
第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）
Ａ. 靠蹲 3组12次（最后1组减两次重）
Ｂ. 直腿硬拉 3组8～12次
Ｃ. 负重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）
Ｄ. 负重站立提踵 2组25次
Ｅ. 慢起团身＋慢落团身复合组，2组20次
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