在你吸气时候把你的肋骨在水平位置上膨胀，就像一只手风琴。在你呼气的时候，可以激活你的臀部区域和你的肚脐拉向你的脊椎，这样可以激活你的下腹部。
把你的膝盖分开与髋关节同宽，你的手分开与肩同宽。身体成卧姿，把你的手掌朝下，直接放在你的肩膀下面，胳膊肘朝内。
伸直你的手臂，抬起你的上半部身体。
呼气，把你的背部形成一个圆形，把头部放下，腹部叠起来，把你的臀部坐向你的脚后跟。
处于平衡位置的时候，把你的前额放松，放在地上。你的臀部坐向你的脚后跟。把你的手臂伸过头部，手掌朝下。继续深呼吸，在你呼气的时候收缩你的腹部。心里想着：臀部，肚脐拉向脊椎。把你的头部从一边转向另外一边，就象你的在摇头说“不”一样。放松你的颈部和肩膀紧绷的肌肉。让你的臀部变得越来越重，每次呼气的时候就更加坐向你的脚后跟。
